HÁBITOS SALUDABLES PARA DEPORTISTAS AMATEURS Y NUTRICIÓN

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Uno de las hábitos más importantes que podemos adquirir en nuestra vida cotidiana como factor de prevención de múltiples patologías es la ACTIVIDAD FISICA PROGRAMADA. Está más que demostrado en numerosos estudios que el deporte  previene los eventos cardiovasculares, mejora las cifras de tensión arterial, disminuye la resistencia a la insulina, controla el peso corporal, incrementa la fuerza y el tono muscular, mejora la flexibilidad y la movilidad articular y refuerza el sistema inmunitario. Psicológicamente, el ejercicio disminuye los niveles de estrés y tiene un efecto muy beneficioso para personas que sufren de ansiedad y depresión, ya que reduce los síntomas y aporta una mayor sensación de bienestar.

Es absolutamente recomendable, 3 a 5 días a la semana y de forma programada y regular,  dedicar entre 45 minutos a una hora al ejercicio cardiovascular y al trabajo de la musculatura de forma específica e individualizada. Tenemos que emplear  una buena técnica al realizar cualquier tipo de actividad física ya que nos facilitará unos mejores resultados así como también un menor número de lesiones relacionadas con ejercicios mal ejecutados. Para sentirnos motivados a la hora de hacer ejercicio, es muy importante encontrar una actividad física adaptada a nuestro gusto y que podamos sentirnos cómodos a la hora de realizarla.

 

Para obtener todos los beneficios de la actividad física la alimentación debe ser muy equilibrada en cuanto al aporte de macro y micronutrientes, para obtener la energía necesaria y ayudar a que nuestro cuerpo funcione como una máquina de precisión. A continuación enumeramos una serie de consejos muy importantes y que debemos de tener en cuenta a la hora de desarrollar un programa de alimentación para cualquier deportista profesional  o aficionado, y lo hacemos en forma de una dieta equilibrada.

 

DESAYUNO:

 

  • OPCION A:1 rebanada de pan de molde integral + 4 lonchas de jamón o pavo 
(serrano o york) ó 60 g de queso bajo en grasa tipo Burgos (15-30% 
M.G) + 1 taza de café o té +1 pieza de fruta (1 kiwi, 1⁄2 naranja, 1⁄2 manzana, 1⁄2 pera, 170 g de 
fresas…) 
+ 2 cucharaditas de postre de aceite de oliva para extender en el pan ó 6 
almendras ó 2 nueces de california (crudas)

 

  • OPCION B: Podemos tomar los días que nos apetezca 250 ml de leche semidesnatada con cereales integrales (30 gramos tipo All-Bran 15 % de fibra natural).

 

MEDIA MAÑANA  Y MERIENDA

 

  • OPCIÓN A) 1 yogurt desnatado + 3 almendras.

 

  • OPCIÓN B) 1 rebanada de pan de molde integral + 2 lonchas de jamón ó pavo ó 30 g de queso bajo en grasa + 1 cucharadita de postre de aceite de oliva ó 3 almendras. Refresco Light.

 

  • OPCIÓN C) Producto proteico para compensar excesos del fin de semana. Ideal batido.

 

  • OPCION D)Pieza de fruta. Por la tarde además podemos añadir un poco de chocolate negro (mínimo 60 % de cacao)

 

 ALMUERZO Y CENA

 

REGLA VISUAL :Si visualizamos el único plato de comida que va a constituir nuestro almuerzo o cena, este debe incorporar:

 

  • 1/3 del plato debe ser proteína baja en grasa
  • 2/3 del plato deben ser Hidratos de Carbono y podemos completar los 2/3 con verduras y vegetales o solo 1/3 y el otro 1/3 con arroz, pasta o patata cocida, idealmente integrales.
  • Grasas mono-insaturadas, aceite de oliva extra-virgen como mejor opción.
  • Las legumbres (potaje) son recomendables en el almuerzo, una o dos veces por semana, como plato único y con la menos cantidad de grasa animal. Se pueden acompañar con ensaladas.
  • La fruta en las comidas principales es recomendable tomarla como 
aperitivo 1⁄2 hora antes.

 

BEBIDAS

  • Abundante agua mineral con gas o sin gas (total al dia unos 2 litros) Infusiones y café (100 % natural) solo o americano a demanda (una tres tazas al dia) Vino tinto, tres copas al dia en varones y dos en mujeres. Tinto de verano con casera blanca con moderación.

 

SUPLEMENTOS DEPORTIVOS:

Existen una gran variedad de suplementos nutricionales destinados al deportista y en la mayoría de los casos carecen de la más mínima evidencia científica. Las conclusiones fundamentales a las que podemos llegar en la actualidad al respecto son las siguientes:

 

  • En personas deportistas y especialmente en aquellas que realizan disciplinas con alto nivel de fuerza o desean mejorar los niveles de masa muscular el aporte de PROTEINAS comprendido entre 1.4 hasta 2.5 gr por kg de peso corporal parece no ser excesivo.

 

  • La CAFEINA ,100-200 mg, una hora antes del entrenamiento mejora la potencia y la velocidad de reacción muscular. Moviliza las grasa y facilita su utilización como energía con el consiguiente ahorro de glucógeno. Cuidado con los efectos secundarios como el aumento de la tensión arterial, el aumento de la diuresis y el insomnio.

 

  • El consumo de preparados de AMINOACIDOS RAMIFICADOS (BCAA) para optimizar la dieta, mejora el rendimiento deportivo tanto en las actividades de fuerza como en las de resistencia aeróbica. Facilita la síntesis de proteínas ayudando a la recuperación tras el ejercicio físico y favorece la formación de masa muscular.

 

  • Además de la suplementación con proteínas o aminoácidos, debemos considerar que la ingesta de HIDRATOS DE CARBONO, si bien no es indispensable para estimular la síntesis de proteínas, causa un aumento de la concentracion de insulina, la cual ejerce un efecto inhibidor sobre el catabolismo proteico, estimula la captación de aminoácidos musculares y optimiza los procesos de recuperación y desarrollo muscular. La ingesta de batidos de proteína de suero (0,3 gramos por kilo de peso) junto a la misma cantidad de carbohidratos de alto índice glucémico facilitan el desarrollo de la masa muscular.

 

  • La CREATINA favorece la resíntesis de ATP aumentando la disponibilidad de energía rápida sobretodo en acciones cortas e intensas. Mejora la hidratación de la célula muscular favoreciendo el desarrollo del músculo.

 

  • El aporte de ACIDOS GRASOS OMEGA-3, estimula la secreción de hormona del crecimiento, regula el metabolismo lipídico y produce un efecto antiinflamatorio, antiagregante y vasodilatador.

 

  • Los MULTIVITAMINICOS, utilizados de forma intermitente vienen a complementar una alimentación equilibrada que muchas veces no llega a cubrir las necesidades de micronutrientes cuando estas aumentan por distintas circunstancias. Especialmente importante es el aporte de antioxidantes para neutralizar el exceso de producción de radicales libres durante la actividad física.

 

  • Por otro lado, es importante considerar que no sólo son importantes las cantidades o los tipos de suplementos sino también el tiempo en que se deben ingerir, ya que cuando estos se consumen en las dos horas previas o posteriores al entrenamiento los beneficios se amplifican respecto a cuando se ingieren en momentos más alejados.

DR.FRANCISCO ORTIZ

DIRECTOR MÉDICO GLOBALDIET

 

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